La scorsa settimana abbiamo parlato di una tematica molto interessante e spesso poco trattata nel tennis, ovvero l’educazione alimentare, spiegando quei principi basilari di cui deve tener conto un’atleta quando va a tavola. Dato il successo della scorsa puntata, oggi scendiamo più nello specifico e ci occupiamo del giorno della gara: ovvero di che cosa il tennista dovrebbe mangiare prima, durante e dopo un incontro.
PRIMA DI UN INCONTRO – Al di là del nostro livello e di quello del match che dovremo affrontare, i principi alimentari sono sempre gli stessi, dal momento che ci troveremo dinnanzi ad un impegno dove presumibilmente dovremo dar fondo a tutte le energie in nostro possesso. Ovviamente la prima discriminante di cui tener conto è l’orario della partita: è ben diverso se giochiamo la mattina anzichè il pomeriggio o la sera. In ogni caso dobbiamo sapere che occorrono almeno tre ore per una digestione completa: un’ora per digerire i carboidrati, due ore le proteine e tre ore i grassi. Lo scopo principale del “pasto della vigilia” è quello di mantenere costante per tutta la durata del match il livello di glucosio nel sangue, ma anche dei sali minerali, affinchè le risorse energetiche non vengano meno nel momento cruciale della partita. Tenendo conto del dispendio energetico di cui abbiamo parlato dell’articolo precedente (circa 800/1.000 calorie all’ora) dunque dovremmo effettuare un pasto completo nei giusti tempi, mixando correttamente carboidrati, grassi e proteine (ad esempio consigliamo un ben piatto di pasta con pomodoro o verdure, carne bianca o pesce con verdure crude). Ciò vale anche per un incontro mattutino, e in questo caso la colazione diventa un vero e proprio pasto da svolgere tre ore prima del match: se per motivi di gusto o di abitudini non si riesce a “pranzare” alle sette di mattina, è possibile ottenere proteine e grassi necessari da latte e uova (dei pancakes per esempio) e mangiare al posto di un secondo del prosciutto crudo magro. Se i tempi di alimentazione, per ovvi motivi, si accorciano (esempio dopo il singolo giochiamo il doppio in un campionato a squadre) dobbiamo tener conto delle esigenze digestive, e ripiegare su cibi a più rapida assimiliazione (carboidrati) piuttosto che su grassi e proteine: se scendiamo in campo senza aver digerito, il nostro organismo invierà l’ossigeno all’apparato digerente anzichè ai muscoli! Infine non dimentichiamo l’essenziale apporto di vitamine, sali minerali e ossidanti presenti in frutta e verdura: per motivi digestivi e di tempistiche, è ideale ridurre frutta e verdura in estratti, che mantiene zuccheri, vitamine e sali minerali ma ha meno fibre.
DURANTE UN INCONTRO – Un incontro di tennis non ha programmazione, può durare un’ora come tre, e i nostri calcoli energetici della vigilia possono essere facilmente disattesi.Più il match va per le lunghe ed è duro, maggiormente andiamo ad intaccare le nostre riserve energetiche e gli zuccheri: quando la nostra riserva di glucosio termina, l’organismo inizierà a trasformare le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare, quindi la potenza e resistenza del tennista. E’ fondamentale quindi, durante il match, rimanere idratati e mantenere un buon livello di glucosio nel sangue con l’aiuto di integratori o bevande ipotoniche o isotoniche, con la giusta concentrazione di zuccheri e sali minerali. Sul fatto di integrare con cibi solidi durante il match (la famosa banana al cambio-campo) esistono diverse scuole di pensiero a riguardo, ma anche tanti falsi miti. Da Michael Chang a Rafael Nadal, in molti ingeriscono cibi solidi durante il match: magari i risultati danno loro ragione, ma la fisiologia no. Per i motivi che abbiamo spiegato prima, nel processo di digestione il nostro organismo indirizza il sangue verso lo stomaco e l’intestino, sottraendolo ai muscoli impiegati nello sforzo, inoltre è fisiologicamente impossibile che le sostanze nutrienti vengano messe in circolo finchè la digestione non è completata: pertanto è sempre opportuno assumere integratori in forma liquida, o al limite in gel a rilascio immediato (es maltodestrine).
DOPO UN INCONTRO – L’alimentazione post-gara è fondamentale per recuperare le energie, soprattutto se abbiamo vinto e il giorno successivo dobbiamo prepararci per un altro incontro. Lo scopo fondamentale di ciò che assimiliamo dopo un incontro è ripristinare le scorte idrosaline (dunque dobbiamo bere molto per recuperare velocemente vitamine e sali minerali persi con la sudorazione), ripristinare il glicogeno muscolare e riparare i “danni muscolari” da stress. Al primo compito intervengono i soliti carboidrati da ingerire assolutamente nel pranzo o nella cena post-gara (pane, pasta, crackers). Al secondo problema ci pensano le proteine e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura (carne o pesce con verdure fresche). Un pasto completo dunque è fondamentale per reintegrare in vista del match successivo.
L’IMPORTANZA DI IDRATARSI – E’ un aspetto che sembra banale ma in realtà non lo è, ed è assolutamente fondamentale per chi svolge attività agonistica. Una corretta idratazione, elemento cardine di qualsiasi educazione alimentare, deve essere raddoppiata o triplicata nei giorni della gara o di intensi allenamenti. A seconda della propria struttura fisica, dell’impegno richiesto e delle condizioni climatiche, è necessario bere dai due ai tre litri di acqua al giorno. E’ importante bere poco ma spesso, affinchè il nostro organismo tolleri meglio i liquidi: per esempio dai 200 ai 250 millilitri d’acqua ogni 20 minuti, che è il tempo dello svuotamento gastrico.
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